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2016/11/26

運動と食事で要介護を予防する

内閣府の高齢社会白書(平成28年版)によれば、平成25年度(2013年度)における65歳以上の要介護認定者数(要支援・要介護の両方を含む認定者数)は、5,691千人だそうです。

 

■介護保険制度における要支援・要介護の認定者数の推移(65歳以上)

平成20年度(2008) 4,524千人(うち要介護3,323千人)

  21  (2009) 4,696  (     3,474  )

  22  (2010) 4,907  (     3,607  )

  23  (2011) 5,150  (     3,783  )

  24  (2012) 5,457  (     3,962  )

  25  (2013) 5,691  (     4,102  )

 

 

この数字には、日常生活の基本的な動作をほぼ自分で行うことができる人(要支援1・2)から、いわゆる寝たきりの方(要介護5)まで、様々な要介護度の方が含まれていますが、全体としては介護が必要な方が年々増えている状況です。

 

介護が必要になる原因は様々ですが、その一つとして挙げられるのが「転倒事故」です。転倒による骨折が原因で、そのまま要介護状態になってしまう方がいらっしゃるのですよね。

 

一般に、高齢になれば(加齢に伴い)「筋力」が低下しますし「筋肉量」も減少します。例えば、椅子から立ち上がる際に主要な働きをする太ももの大腿四頭筋の場合、80歳代の筋肉量の平均値は30歳代のそれの半分程度だそうです。

 

こうした体の変化は、転倒事故を引き起こす原因の一つになりますので、それを防ぐためにも筋肉量や筋力を維持することが大切です。また、そのためには、適度な運動とバランスの良い食事を心がける必要があります。

 

まとまった運動ができない場合でも、日常の生活の中に10分間程度の運動を入れるようにしましょう。例えば、出勤前や昼休みに散歩をしたり、通勤時に一駅分を歩いてみるなどです。エスカレーターなどを使わず、常に階段を使うといったことも良いと思います。

 

 

また、食事についても、タンパク質・糖質・ビタミン・ミネラルなどをバランス良く食べるようにしましょう。特にタンパク質は筋肉を作るために必要ですが、その中でも必須アミノ酸のロイシンを多く含むアジやマグロ・鶏ムネ肉・豚ヒレ肉などがおすすめです。

 

農林水産省の食事バランスガイドには、一日に必要な食事量について、主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物のグループからどれだけ食べればよいかが分かりやすくまとまっていますので、参考にしてみるのも良いかもしれません。

 

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